Cukorbevitel csökkentés
Sokszor hangoztatjuk, milyen fontos a cukorbevitel csökkentése étrendünkben. De mit is jelent ez pontosan? Mindenféle cukrot kerülnünk kell?
A szénhidrátokat (kémiai szerkezetük alapján) több csoportba sorolhatjuk.
Egyszerű szénhidrátok például a kristálycukor, a méz, a gyümölcsök, de a tej és tejtermékek is ide sorolhatók. A szerkezetük „egyszerű”, egyszerűen, gyorsan bontja le és használja fel őket a szervezet. Az összetett szénhidrátokhoz a gabonák, a hüvelyesek és a zöldség, főzelékfélék tartoznak. Utóbbi csoporthoz soroljuk még az élelmi rostokat is. A rostok olyan nem emészthető (és energiát nem adó), de ehető növényi részek, melyek nem szívódnak fel a vékonybélben, azonban számos pozitív élettani hatással rendelkeznek. Megkülönböztetünk vízben oldódó (főleg gyümölcsökben, zabban, csicsókában található) és vízben nem oldódó (leginkább a zöldségfélékben, hüvelyesekben, gabonafélékben, olajos magvakban található) rostokat. Láthatjuk tehát, hogy szénhidrátok alatt több alcsoportot értünk. Azt is tudatosítani kell magunkban, hogy nem minden szénhidrát az ördögtől való!
A szénhidrátok a szervezet elsődleges, legfontosabb és legkönnyebben hasznosítható energiaforrásai, csak a megfelelő MENNYISÉGre és MINŐSÉGre kell odafigyelni.
Tény, hogy zsírból és fehérjéből is képes szervezetünk cukrot, így energiát előállítani, de sokkal idő-, energiaigényesebb módon.
A szénhidrátok étrendből való huzamosabb ideig történő kiiktatása, alacsony bevitele (80 gramm alatt) mind rövid-, mind hosszútávon problémákat, szövődményeket okozhat. Romlik a koncentrációs készségünk, a mozgáskoordinációnk; lehangoltak, ingerültek és enerváltak leszünk. A gabonák (és sokszor a gyümölcsök) nélkülözése miatt a szervezet nem jut hozzá a szükséges vitamin- és ásványi anyag és rostmennyiséghez. Tehát a fáradékonyság, erőtlenség mellett a hasi görcsök, székrekedés oka lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátraktárak kiürítésével sérülékennyé válik a máj, gyakori lehet az alacsony vércukorszint (és ennek következtében a rosszullétek). Alacsony szénhidrátbevitel mellett minthogy a szervezet kénytelen (elsősorban) zsírt „égetni”, a vérben felszaporodnak ún. ketontestek, melyek a vizelettel, lehelettel, izzadsággal ürülnek, és kellemetlen test-, szájszagot eredményeznek („acetonos lehelet”). Nőknél hormonális problémák (pl. meddőség) is kialakulhatnak.
Mindezeken túl bizonyos (a „jó”) szénhidrátok segíthetnek a szív- és keringési betegségek terápiájában, vagy például a magas koleszterinszint elleni küzdelemben. Nem beszélve arról, hogy ha a szénhidrátbevitelünket redukáljuk is, más tápanyagok, tehát a fehérjék és a zsírok bevitele megnő az étrendben, ami további egészségügyi problémák (pl. csontritkulás, az arra hajlamosaknál máj- és veseproblémák, köszvény) okozója lehet.
Világossá válik tehát, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek megfelelő mennyiségben és minőségben kell tartalmaznia a szénhidrátokat.
Először is minden étkezéshez együnk zöldséget, gyümölcsöt! Ismerünk magasabb szénhidráttartalmú változatokat, de tartsuk szem előtt, hogy a jótékony rostok, vitaminok, ásványi anyagok ellensúlyozzák a magasabb cukortartalmat. Ne féljünk a gyümölcsöktől – jobban járunk, ha 2-3 almát megeszünk, mintha egy fél tábla csokit nyomnánk be.
Fogyasszunk minél több egész gabonaszemet: zabot, árpát, búzát, „barna” rizst. Kóstoljunk meg egyéb, kevésbé ismert gabonákat, „álgabonákat”, mint például a kölest, hajdinát, amarántot, quinoát. Lisztek, őrlemények közül barátkozzunk a teljes kiőrlésű (tönköly)búzaliszt, rozsliszt, zabliszt ízével, de választhatunk különlegesebb őrleményeket (pl. barna rizsliszt, kölesliszt) is. Kóstoljuk meg a teljes kiőrlésű száraztésztákat, gyakori, hogy egyéb ásványi anyagokkal (pl. kalcium) dúsítják őket.
Kenyérvásárláskor a korpás vagy teljes kiőrlésű (minél kevesebb adalékanyagot) tartalmazó változatokat keressük a boltok polcain. Ha szénhidrátcsökkentett kenyeret választunk, figyeljünk annak zsírtartalmára (sokszor akár a tízszerese is lehet a „hagyományos” kenyerekének)! Csökkentsük a péksüti-fogyasztásunkat!
Hüvelyesek esetében lépjünk túl a hagyományos barna lencsén és a tarkababon; kóstoljuk meg a fehérbabot, a csicseriborsót, a szóját és termékeit, de tökéletesen választás lehet a vöröslencse is, amelyből mindössze 15-20 perc alatt főételt varázsolhatunk.
Ne féljünk a szénhidrátoktól, csak tanuljuk meg, mit érdemes fogyasztani! A hagyományos értelemben vett cukor kiiktatása az étrendből már érdekesebb téma– melyről külön blogbejegyzés olvasható.
